ANTRENAMENT PIEPT - HIPERTROFIE & DEZVOLTARE MUSCULARA (VIDEO)

ANTRENAMENT PIEPT - HIPERTROFIE & DEZVOLTARE MUSCULARA (VIDEO)

Articol scris de Lorand Szabo.

Astăzi o să ne axăm pe mușchii pieptului și a spatelui. În articolul de astăzi o să îți demonstrez fiecare exercițiu și o să te învăț cum să execuți fiecare parte din antrenament astfel încât să ai cele mai bune rezultate.

1) ÎNCĂLZIREA


Începem cu încălzirea. O să ai 2 exerciții, 3 serii din fiecare a câte 10 repetări.

La primul exercițiu o să ai nevoie de o bară. Trecem cu bară deasupra capului de 10 ori. Străduiește-te să ții brațele întinse și adu bară până în spate, la lombari.

Al doilea exercițiu sunt flotările simple, cu palmele puțîn mai îndepărtate decât lățimea umerilor. Sprijin pe vârfuri și pe palme. Coboară pieptul cât mai aproape de sol și ține bine încordat abdomenul.


2) ANTRENAMENTUL


- EXERCIȚIUL A1: ÎMPINS CU BARA - ÎNCLINAT

Urcă energic, întinde brațele și nu uită să încorzi pieptul și abdomeul la fiecare mișcare. Vom avea de executat 4 serii x 6 - 8 repetări cu tempo de 3 secunde pe coborâre, 2 secunde menținere la piept, urcare energică.

Alternăm împinsul la bară cu următorul exercțiu: tracțiunile.

- EXERCIȚIUL A2: TRACȚIUNI

Este foarte important să tragi pieptul spre bară, umerii jos, cât mai departe de urechi și să ajungi cu bărbia peste bară.

La pornire, asigură-te că ai palmele la lățimea umerilor și brațele întinse. Controlează coborârea și aici avem următorul tempo: 2 secunde menține pieptul la bară, 3 secunde pe coborâre și urcare energică.

Vom avea la fel ca la exercițiul anterior: 4 serii x 6 - 8 repetări.

Faceți pauză 2 minute între exercițiile alternate. Urmează alte 2 exerciții care se vor executa alternativ.

- EXERCIȚIUL B1: ÎMPINS LA BANCA DREAPTĂ CU GANTERE

Este important să rotești palmele spre interior, să lucrăm mușchii pe întreagă amplitudine.

Cobori cât de jos poți, pe urcare urci energi și încorzi cât de tare poți. Vom avea de executat 4 serii x 8- 10 repetări cu un tempo de 4 secunde coborâre pe urmă o urcare energică.

1.5 minute pauză și trecem la al patrulea exercițiu din antrenament.

- EXERCIȚIUL B2: RAMAT CU UN SINGUR BRAȚ

O să facem varianta în care cotul o să vină aproximativ la un nivel cu umărul. Asta o să îți targeteze partea superioară a spatelui și deltoidul posterior. Urcă energic cu cotul spre tavan, ține abdomenul ferm și controlează coborârea. Lasă umărul să meargă ușor spre înainte, gantera aproape de sol și de acolo trage energic în sus.

Vom avea de executat 4 serii x 8 - 10 repetări / braț cu un tempo de 3 secunde coborâre, urcare energică.

Știi că ajungi la greutatea optimă atunci când ajungi la 10 repetări, însă un ai mai putea să faci maxim încă una.


3. COOL DOWN / STRETCHING


Asigură-te că dupa fiecare antrenament ai o rutină de câteva minute de stretching sau „cool down” în care îți intinzi și îți detensionezi mușchii lucrați în antrenamentul de astăzi. 

Te poți folosi și de echipamente precum benzile elastice sau foam-roller.



4. SUPLIMENTE & RECUPERARE


Rezultatele se clădesc pe cei 4 piloni de bază: 1) alimentația, 2) antrenamentele 3) recuperarea și odihna, iar cel de al 4-lea este suplimentația.

Cu ajutorul suplimentelor, oferi corpului tău nutrienții necesari pentru:

  • a avea mai multă energie
  • a se reface mai eficient între antrenamente
  • a ajuta corpul sa aibă mai multă masă musculară
  • a reuși să susții o progresie continuă cu scopul de a ajunge și a te menține la cea mai bună variantă a corpului tău

Dacă aveți nevoie de suplimente din materii primă de cea mai bună calitate, fabricate folosind cele mai eficiente tehnologii, dați un click pe categoria Suplimente sau Pachete de Suplimente sau nu ezitați să ne contactați telefonic sau prin Facebook, Instagram, Email sau Whatsapp.


Poți urmări și varianta video: click aici

Ai nevoie de ajutor? Sună-ne! 0743 466 180

Program telefonic: 09 - 19:00 (de luni până vineri)