ANTRENAMENT PICIOARE - HIPERTROFIE & DEZVOLTARE MUSCULARA (VIDEO)

ANTRENAMENT PICIOARE - HIPERTROFIE & DEZVOLTARE MUSCULARA (VIDEO)

Articol scris de Lorand Szabo.

Am revenit cu cea de a doua parte din seria de 3 antrenamente de Hipertrofie și dezvoltare musculară. Antrenamentul de astazi se axează pe cvadricepsi, femurali și pe gambe.

1) ÎNCĂLZIREA

Începem cu doua exerciții de încălzire. Pentru primul exercițiu vei avea nevoie de un disc pe care îl vom ține la piept. Coborâm în genuflexiune, cu spatele cât poți de drept și cu mușchii încordați, împinge ușor genunchiul peste vârf pentru a încălzi și mobiliza și gleznele.

Al doilea exercitiu de încălzire: coboară în genuflexiune, ne prindem cu mâinile de vârfurile picioarelor și coborâm într-o genuflexiune adâncă pentru a mobiliza bine și femuralii pe extensie, gleznele și șoldurile.
După fiecare genuflexiune încearcă să întinzi genunchii complet, vei simți ca se întinde bine regiunea posterioară a coapselor. 

Execută minim 10 repetări din fiecare exercițiu.

2) ANTRENAMENTUL

A1. GENUFLEXIUNI CU BARĂ: 4 SERII X 6 - 8 REPETĂRI

Începem cu primul set de genuflexiuni cu greutate ușoară, de preferat un set cu bara goală, pe care nu îl punem la numaratoare, iar primul set de lucru începem cu o greutate mai modestă și o sa fim foarte atenți la tempo-ul de execuție. Coborâm în 3 timpi, menținem 2 secunde jos, menține tensiunea musculară și de acolo urcă energic. Foarte important să ți spatele lung și drept în timp ce cobori, abdomenul tare ca piatra și pieptul ridicat, coatele spre sol.

De la set la set, străduiește-te să crești greutatea. Știi că greutatea este bună atunci când nu rotunjești spatele și reușești să menți pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării. 

A2. FLEXII FEMURALI: 4 SERII X 6 - 8 REPETĂRI

Vom alterna genuflexiunile cu bară cu flexiile la femurali, pauză 1 minut între. O serie la genuflexiuni, o serie la flexii.

Asigură-te că pieptul și șoldurile rămân în contact cu banca. Nu uita să cobori în 4 timpi, să lungești mușchiul, să cobori progresiv și să urci energic.

B1. FANDĂRI: 4 SERII X 8 - 10 REPETĂRI

Un exercițiu unilateral foarte bun care îți va solicita coapsele și fesierii pe fiecare picior, pe rând. Aici vrei să ți genunchii, șoldurile și umerii înainte - în permanență. Genunchiul trebuie dus cât mai aproape de sol și fi atent la genunchiul din față să îl ți pe o linie cu primul sau al doilea deget de la picior. Tempo-ul de execuție: 3 secunde pe coborare și urcare energică.

B2. HIPEREXTENSII: 4 SERII X 8 - 10 REPETĂRI

O să alternăm fandarile cu hiperextensii, pauză 1 minut între. Aici solicităm din nou femuralii, fesierii și lombarii. Foarte important să ai o poziție bună. Fesierii strânsi tare, controlat pe coborâre și menține partea de abdomen tare. Aici tempoul va fii de 3 secunde pe coborare, urcare energica și menține 1 secundă sus.

C1. RIDICĂRI PE VÂRFURI: 4 SERII X 10 REPETĂRI / PARTE

Ultimul exercitiu este pentru gambe. Vei avea nevoie de o treaptă sau un stepper și o ganteră.

Stai în sprijin pe treaptă sau marginea stepper-ului în timp ce te sprijini de perete și o să fie important tempo-ul aici: 3 secunde pe coborâre, urcare energică, menține sus 3 secunde.

Acest tempo va solicita la maxim mușchii gambei. Ține gantera pe aceeași parte pe care lucrezi.

3. COOL DOWN / STRETCHING

Asigură-te că dupa fiecare antrenament ai o rutină de câteva minute de stretching sau „cool down” în care îți intinzi și îți detensionezi mușchii lucrați în antrenamentul de astăzi. 

Te poți folosi și de echipamente precum benzile elastice sau foam-roller.

4. SUPLIMENTE & RECUPERARE

Rezultatele se clădesc pe cei 4 piloni de bază: 1) alimentația, 2) antrenamentele 3) recuperarea și odihna, iar cel de al 4-lea este suplimentația.

Cu ajutorul suplimentelor, oferi corpului tău nutrienții necesari pentru:

  • a avea mai multă energie
  • a se reface mai eficient între antrenamente
  • a ajuta corpul sa aibă mai multă masă musculară
  • a reuși să susții o progresie continuă cu scopul de a ajunge și a te menține la cea mai bună variantă a corpului tău

Dacă aveți nevoie de suplimente din materii primă de cea mai bună calitate, fabricate folosind cele mai eficiente tehnologii, dați un click pe categoria Suplimente sau Pachete de Suplimente sau nu ezitați să ne contactați telefonic sau prin Facebook, Instagram, Email sau Whatsapp.



Poți urmării varianta videoului a antrenamentului aici:

Ai nevoie de ajutor? Sună-ne! 0743 466 180

Program telefonic: 09 - 19:00 (de luni până vineri)