Articol scris de Paul Herinean.

Un scurt articol despre ce trebuie să facem sau nu atunci când ne apucăm de mișcare sau ne întoarcem la sală. Astea sunt doar câteva din greșelile pe care le-am observat de-a lungul timpului antrenând oameni, practicând sport de plăcere și de performanță.

Acest articol l-am publicat în 2017 pe Facebook-ul meu și a avut peste 40 de distribuiri! Am folosit câteva surse de inspirație, așa cum voi face în toate articolele care vor apărea pe acest blog, pe care le voi menționa la final. De asemenea, în mare parte din text m-am bazat și pe modestă mea experiență, am fost cât de poate de sincer și pe alocuri puțîn mai dur. Dar nu mă pot abține și nici nu vreau.

Am ales acest articol că fiind primul de pe un blog care sper să va ajute cu informație de calitate, cu gânduri bune și sincere, și pentru faptul că a fost destul de apreciat. Va ia aproximativ 5 minute să-l citiți și promit că merită, mai ales dacă sunteiti împătimiți ai sportului și va place să va antrenați.

Fitness-ul e o călătorie fără sfârșit. Țintești spre atingerea obiectivelor, iar când le întâlnești imediat îți setezi altele noi pe viitor. Întotdeauna există greutăți mai mari de mobilizat, mai multe repetări de făcut, poți alerga mai rapid și pe distanțe mai lungi. Dar pentru că este o călătorie, e ușor să întâlnești tot felul de capcane în drumul tău care să te oprească sau chiar să te tragă înapoi în ceea ce privește condiția ta fizică. De aceea trebuie să fim foarte atenți în alegerea antrenamentelor sau a diverselor programe care există în ziua de azi.

1. SĂRIND DIN PROGRAM ÎN PROGRAM

Dacă programul pe care-l urmezi dă rezultate pozitive, de ce să-l schimbi?

Poți repetă un program de antrenament la nesfârșit dacă schimbi faza în care te afli la 4-6 săptămâni și focusul tău este atât pe dezvoltarea punctelor forțe (ex.: tehnică în genuflexiune) cât și pe îmbunătățirea celor slabe (ex.: mobilitatea).
Bineînțeles, mulți dintre cei care merg la o sală de Fitness urmează programele oferite de cluburile respective pentru a-și atinge obiectivele, indiferent că e vorba de antrenamente de grup sau a lucra cu un antrenor personal. Dar sunt și mai mulți cei care urmează diferite programe “după ureche” accesibile online. Și găsim exagerat de multe: programe de forța, gimnastică, haltere (Olympic Weightlifting), programe de alergare, înot… lista e interminabilă! Câteodată, având prea multe la alegere nu e bine. Că un copil într-o cofetărie, e foarte ușor să fii distras de atâta diversitate. Ideal ar fi să găsești programul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale. Trebuie să ai răbdare pentru a vedea progrese. Dacă te frustrezi după o săptămâna și sări la alt program, nu vei sparge acel bine cunoscut platou și te plafonezi. Pe de altă parte, dacă vezi rezultate de la o săptămâna la altă, atunci nu schimbă nimic. Dacă nu e stricat, nu-l repara. Poți schimbă obiectivele pe parcurs. Fii îndrăzneț, dar rămâi echilibrat și ai răbdare!

Când vine vorba de răbdare îmi aduc aminte de unul dintre citatele mele preferate din romanul “Shogun”, de James Clavell: “Cei răbdători sunt cei mai puternici. Răbdarea înseamnă să te stăpânești în față celor 7 emoții: ura, adorație, bucurie, neliniște, manie, mâhnire și teamă. Dacă le stăpânești pe astea șapte înseamnă că ai răbdare și atunci o să pricepi sensul tutror lucrurilor și vei fi în armonie cu veșnicia.”

2. SETAREA SLABĂ A UNUI OBIECTIV

Când vine vorba de obiective, gândește-te la acronimul S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Realistic & Timely).

Vrei să cuprinzi toate aceste elemente. De exemplu, un program bine pus la punct trebuie să fie așezat pe o perioadă de timp. Bineînțeles că sunt mișcări, exerciții, elemente tehnice, etc, care necesită o perioadă mai lungă de timp dar totuși ai nevoie de un termen limită. “Într-o zi” ar trebui desființat din vocabularul tău.
Cele mai bune obiective sunt cele care te țin motivat să te antrenezi și să mergi zilnic la sală. Nu-ți propune obiective doar de dragul de a avea unul, sau obiective care nu sunt realistice pentru ține. Vrei să faci Muscle-up la inele, dar tu abia faci 2 tracțiuni cu contragreutate la helcometru. Îți vei pierde răbdarea și dorința de a te antrena. Gândește-te la progresie pe o perioadă mai lungă de timp. Asta mă duce la Legendă lui Milo din Croton. Se spune că a obținut performanță de a ridică un taur începând din copilărie, ridicând și cărând animalul zilnic de când era pui și până a ajuns la maturitate, dobândind puteri supranaturale.

3. IGNORĂND PĂRȚILE SLABE ALE CONDIȚIEI TALE FIZICE

Vrem să fim în stare să alergăm distanțe lungi, dar vrem să fim și buni sprinteri. Vrem să fim buni pe partea de gimnastică și la fel de buni la haltere, lucrând cu greutăți mari. În general, vrem să ne mișcăm mai bine. Fiind prea proeficient într-o parte cu costul de a fi foarte ineficient în altă este de evitat. Dacă-ți petreci prea mult timp încercând să lucrezi doar cu greutăți mari, rezistența ta cardiovasculară va avea de suferit. La fel, dacă te concentrezi doar pe alergări lungi, vei fii limitat pe partea de forță. Ignorând aceste “găuri” în fitness-ul tău e un mare păcat. Că și sportiv, ar trebui să munceșți pentru a avea un nivel de bază în toate cele 10 abilități ale Fitness-ului: forță, rezistență cardiovasculară, flexibilitate, echilibru, agilitate, acuratețe, coordonare, viteză, putere și stamina.

• Viteză  = Aventură
• Forță = Curaj
• Mobilitate = Suplețe
• Echilibru = Pace
• Rezistență = Răbdare

4. ÎNCERCAREA DE A IMITA SPORTIVII DE PERFORMANȚĂ

Urmărind aceșți antrenori de elită sau sportivi online, poți primi sfaturi bune, dar să nu uităm că experiența lor în sport e complet diferită de cea prin care trec majoritatea. Programele de antrenament sunt create special pentru ei că să ajungă la formă de concurs și sunt modificate sau mulate pentru a le îmbunătății punctele slabe. Volumul, încărcătura, frecvența antrenamentelor sunt toate foarte mari.
Pe scurt, nu ar fi înțelept să copiezi un asemenea regim de antrenament.

Rămâi la programul care ți se potrivește ție și nevoilor tale!

• O bună periodizare se poate face și dacă nu suntem sportivi de performanță. Este foarte important să știm la ce nivel suntem și care sunt obiectivele noastre. Niciodată nu începem un program de antrenament fără unul sau mai multe obiective CLARE!
• James Clear a spus-o foarte clar în acest articol despre obiective:

https://jamesclear.com/goals-systems

5. IGNORÂND INTANGIBILELE (odihnă, dietă, mobilitate, refacere)

Corpul are nevoie de odihnă și refacere!

Probabil că te-ai plictisit să tot auzi asta, dar este doar pentru că știi cât de importante sunt aceste elemente pentru condiția ta fizică. E cel mai ușor să mergi la vestiar imediat după antrenament fără să mai faci mobilitate sau stretching. S-ar putea să scapi de 2-3 ori, dar până la urmă o să devii atât de rigid încât eficiența mișcărilor tale va merge la vale.
La fel de criminal e să nu pui valoare pe nutriția ta. Ceea ce mănânci are un enorm impact asupra performanțelor tale. De ce te-ai sabota hrănindu-te cu mizerii, mâncând prea mult sau prea puțîn?
Nu face greșeala de a te antrena zilnic, fără pauză. Vei ajunge cu siguranță la epuizare, suprasolicitare și în final la accidentări.

Discutând cu prietenul meu Ștefan Virna, am fost de acord amândoi că segmentul perfect de intensitate la care te poți antrena zilnic, toată viață, este între 70% și 85%. Aș mari puțin acest segment la 60% – 90%, doar în cazul în care 60% înseamnă sesiuni lejere de mobilitate, alergare ușoară de refacere sau chiar antrenamente ușoare cu greutatea corpului; iar 90% să faci maxim o sesiune la câteva săptămâni, care poate însemna antrenamente de tip Circuit, Tabata, Intervale, alergări contratimp și altele, dar cu focus pe refacere imediat după aceste sesiuni.

6. PROGRAMELE INOVATOARE

Oameni buni, evitați cu orice preț magicienii ăștia ai Fitness-ului cu programele lor inovatoare care te transformă în 2, 3 sau 5 săptămâni. Veți investi înzecit în medicamente, tratamente și recuperări mai inovatoare!

E trist cum apar peste weekend noi instructori, antrenori personali sau tehnicieni nutriționiști care nu au nici o treaba cu industria Fitness-ului. Și mai trist este că unii ajung pe foaie să fie Platinum sau Diamond level instructor (exagerez puțîn, dar în halu’ ăsta acolo ajungem) fără să fii predat în viața lor o clasă sau să fii antrenat pe cineva. V-am dat un exemplu doar… Așa că sfatul meu e să mergeți prima dată la o clinică de recuperare și să-i întrebați pe pacienții de-acolo ce program inovator au folosit și cât de grea a fost bagheta magicianului.

Dacă aveți nevoie de programe structurate, cu obiective clare, eficiente și cu rezultate garantate, veți găsi în curând pe site-ul nostru www.motrixfitness.ro și nu ezitați să ne contactați.

În încheiere vreau să vă reamintesc că sportul înseamnă iubire și Fitness-ul înseamnă o condiție fizică bună, sănătate, stare de bine, energie și rezultate.

Surse de inspiratie:

• crossfit.com (2017 article)
• The Red Bulletin Magazine (2017 edition)
• https://jamesclear.com/
• RUNNING Mag
• “The Modern Art of High Intensity Training” (2017) – Aurelien Broussal & Stephane Ganneau
• https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton#Feats_of_strength